آموزش آسان آموزش های آسان
املاح معدنی و مواد غذایی مورد نیاز برای بدن
ویتامین یا ماده معدنی : کلسیم
منابع غنی غذایی :
شیر ، ماست ، پنیر سفت ، غلات غنی شده ، اسفناج
عملکرد ریز مغذی :
رشد و تقویت استخوان ، انعقاد خون ، انقباض عضلانی و انتقال سیگنال های عصبی
مقدار توصیه شده دریافت روزانه :
بزرگ سالان ۱۹ تا ۵۰ سال : ۱۰۰۰ میلی گرم / روز
بزرگ‌سالان بیش از ۵۱ سال : ۱۲۰۰ میلی گرم / روز
حداکثر مقدار دریافت بدون‌خطر : ۲۵۰۰ میلی گرم / روز
ویتامین یا ماده معدنی : کولین
منابع غنی غذایی :
شیر ، جگر ، تخم مرغ ، بادام زمینی
عملکرد ریز مغذی :
نقش مهم در تولید سلول ها و نوروترنس میترها
مقدار توصیه شده دریافت روزانه :
مردان : ۵۵۰ میلی گرم / روز
زنان : ۴۲۵ میلی گرم / روز
زنان باردار : ۴۵۰ میلی گرم / روز
زنان شیرده : ۵۵۰ میلی گرم / روز
حداکثر مقدار دریافت بدون خطر : ۳۵۰۰ میلی گرم / روز
ویتامین یا ماده معدنی : کروم
منابع غنی غذایی :
گوشت ، ماکیان ، ماهی ، برخی از غلات
عملکرد ریز مغذی :
کمک به کنترل سطوح قند خون
مقدار توصیه شده دریافت روزانه :
مردان ۱۹ تا ۵۰ سال : ۳۵ میکروگرم / روز
مردان ۵۱ سال و بیشتر : ۳۰ میکروگرم / روز
زنان ۱۹ تا ۵۰ سال : ۲۵ میکروگرم / روز
زنان ۵۱ سال به بالا : ۲۵ میکروگرم / روز
زنان باردار : ۳۰ میکروگرم / روز
زنان شیرده : ۴۵ میکروگرم / روز
حداکثر مقدار دریافت بدون خطر : نا شناخته
ویتامین یا ماده معدنی : مس
منابع غنی غذایی :
غذا های دریایی ، مغزها ، بذرها ، غلات گندم سبوس دار ، غلات کامل
عملکرد ریز مغذی :
مهم در متابولیسم آهن
مقدار توصیه شده دریافت روزانه :
بزرگ سالان بالغ : ۹۰۰ میکروگرم / روز
زنان باردار : ۱۰۰۰ میکروگرم / روز
زنان شیرده : ۱۳۰۰ میکروگرم / روز
حداکثر مقدار دریافت بدون خطر : ۱۰۰۰۰ میکروگرم / روز
ویتامین یا ماده معدنی : فلوراید
منابع غنی غذایی :
آب فلوردار ، برخی ماهی های دریایی ، برخی خمیر دندان ها و دهان شویه ها
عملکرد ریز مغذی :
پیشگیری از تشکیل کرم خوردگی دهان و تحریک رشد استخوان
مقدار توصیه شده دریافت روزانه :
مرد بالغ : ۴ میلی گرم / روز
زن بالغ : ( اعم از باردار یا شیرده ) : ۳ میکروگرم / روز
حداکثر مقدار دریافت بدون خطر : ۱۰ میکروگرم / روز
ویتامین یا ماده معدنی : ید
منابع غنی غذایی :
غذاهای فراوری شده و نمک های ید دار
عملکرد ریز مغذی :
مهم در تولید هورمون های تیروئیدی
مقدار توصیه شده دریافت روزانه :
بزرگ سالان : ۱۵۰ میکروگرم / روز
زنان باردار : ۲۲۰ میکروگرم / روز
زنان شیرده : ۲۹۰ میکروگرم / روز
حداکثر مقدار دریافت بدون خطر : ۱۱۰۰ میکروگرم / روز
ویتامین یا ماده معدنی : آهن
منابع غنی غذایی :
غلات غنی شده ، حبوبات ، عدس ، گوشت گوساله ، تخم مرغ
عملکرد ریز مغذی :
عنصر کلیدی برای گلبول های قرمز خون و بسیاری آنزیم ها
مقدار توصیه شده دریافت روزانه :
مردان : ۸ میلی گرم / روز
زنان ۱۹ تا ۵۰ سال : ۱۸ میلی گرم / روز
زنان ۵۱ سال به بالا : ۸ میلی گرم / روز
زنان باردار : ۲۷ میلی گرم
حداکثر مقدار دریافت بدون خطر : ۴۵ میلی گرم / روز
ویتامین یا ماده معدنی : منیزیم
منابع غنی غذایی :
سبزیجات برگ سبز ، آجیل ، بادام ، لوبیای سویا ، ماهی هالیبوت
عملکرد ریز مغذی :
کمک به ریتم قلبی ، کمک به عملکرد عضلانی و عصبی ، تقویت استخوان
مقدار توصیه شده دریافت روزانه :
مردان بالغ ۱۹ تا ۳۰ سال : ۴۰۰ میلی گرم / روز
مردان ۳۱ سال و بالاتر : ۴۲۰ میلی گرم / روز
زنان بالغ ۱۹- ۳۰ سال : ۳۱۰ میلی گرم / روز
زنان ۳۱ سال به بالا : ۳۲۰ میلی گرم / روز
زنان باردار : ۳۵۰ تا ۳۶۰ میلی گرم / روز
زنان شیرده : ۳۱۰ تا ۳۲۰ میلی گرم / روز
حداکثر مقدار دریافت بدون خطر :
_ برای منیزیوم موجود در غذا و آب ، هیچ محدودیت حد بالایی وجود ندارد.
_ برای منیزیوم موجود در مکمل ها و غذاهای غنی شده : ۳۵۰ میلی گرم / روز
ویتامین یا ماده معدنی : منگنز
منابع غنی غذایی :
آجیل ، لوبیا و دیگر حبوبات ، چای ، غلات کامل
ویتامین یا ماده معدنی : مولیبدن
منابع غنی غذایی :
حبوبات ، غلات ، آجیل
عملکرد ریز مغذی :
عنصر کلیدی در سنتز برخی از آنزیم ها
مقدار توصیه شده دریافت روزانه :
بزرگ سالان : ۴۵ میکروگرم / روز
زنان باردار و شیرده : ۵۰ میکروگرم در روز
حداکثر مقدار دریافت بدون خطر : ۲۰۰۰ میکروگرم / روز
ویتامین یا ماده معدنی : فسفر
منابع غنی غذایی :
شیر و دیگر محصولات لبنی ، نخود فرنگی ، گوشت ، تخم مرغ ، برخی غلات و نان ها
عملکرد ریز مغذی :
کمک به عملکرد طبیعی سلول ها ، کمک به تولید انرژی در بدن ، عنصر کلیدی در رشد استخوانی
مقدار توصیه شده دریافت روزانه :
بزرگ سالان : ۷۰۰ میلی گرم / روز
بزرگ سالان ۷۰ سال به بالا : ۴۰۰۰ میلی گرم / روز
بزرگ سالان بالای ۷۰ سال : ۳۰۰۰ میلی گرم / روز
زنان باردار : ۳۵۰۰ میلی گرم / روز
زنان شیرده : ۴۰۰ میلی گرم / روز
ویتامین یا ماده معدنی : پتاسیم
منابع غنی غذایی :
سیب زمینی شیرین ، موز ، ماست ، ماهی تن ، لوبیای سویا
عملکرد ریز مغذی :
کمک به حفظ تعادل مایعات طبیعی بدن ، کمک به کنترل فشار خون ، کاهش خطر سنگ های کلیوی
مقدار توصیه شده دریافت روزانه :
بزرگ سالان : ۴۷۰۰ میلی گرم / روز
شیردهی : ۵۱۰۰ میلی گرم / روز
حداکثر مقدار دریافت بدون خطر : نا شناخته
ویتامین یا ماده معدنی : سدیم
منابع غنی غذایی :
غذاهایی که به آن ها سدیم کلراید ( نمک ) اضافه شده باشد ، مانند گوشت های نمک زده شده ، آجیل ، کره و بسیاری از غذاهای فراوری شده
عملکرد ریز مغذی :
مهم برای تعادل مایعات بدن
مقدار توصیه شده دریافت روزانه :
بزرگ سالان ۱۹ تا ۵۰ سال : ۱۵۰۰ میلی گرم / روز
بزرگ سالان ۵۱ تا ۷۰ سال : ۱۳۰۰ میلی گرم / روز
بزرگ سالان ۷۱ سال به بالا : ۱۲۰۰ میلی گرم / روز
حداکثر مقدار دریافت بدون خطر : ۲۳۰۰ میلی گرم / روز
ویتامین یا ماده معدنی : سلنیوم
منابع غنی غذایی :
گوشت های احشایی ، غذاهای دریایی ، آجیل ، برخی از گیاهان ( گیاهانی که در خاک سلنیوم دار رشد کرده اند )
عملکرد ریز مغذی :
پیشگیری از تخریب سلولی ، تنظیم هورمون تیروئیدی
مقدار توصیه شده دریافت روزانه :
بزرگ سالان : ۵۵ میکروگرم / روز
زنان باردار : ۶۰ میکروگرم / روز
زنان شیرده : ۷۰ میکروگرم / روز
حداکثر مقدار دریافت بدون خطر : ۴۰۰ میکروگرم / روز
ویتامین یا ماده معدنی: روی
منابع غنی غذایی :
گوشت های قرمز ، برخی غذاهای دریایی ، غلات غنی شده
عملکرد ریز مغذی :
حمایت از سیستم ایمنی و اعصاب بدن ، مهم در تولید مثل
مقدار توصیه شده دریافت روزانه :
مردان : ۱۱ میلی گرم / روز
زنان : ۸ میلی گرم / روز
زنان باردار : ۱۱ میلی گرم / روز
زنان شیرده : ۱۲ میلی گرم / روز
حداکثر مقدار دریافت بدون خطر : ۴۰ میلی گرم / روز
گردآوری سایت آموزش آسان
منبع : تله تکست سیما