آموزش آسان آموزش های آسان
هنگام ورزش چقدر آب بنوشیم
در زمان ورزش مایعات بخوریم یا نخوریم
نوشیدنی های ورزشی امروز در این پست ،کارشناسان تغدیه، درباره نوشیدن مایعات برای کسانی که ورزش میکنند تو صیه هایی را ارائه کرده اند که باهم میخوانیم
بطور کلی اگر انجام تمرینات ورزشی فردی بیشتر از ۳۰ دقیقه باشد مطمئنا باید مایعات حین ورزش بنوشد.
چرا حین ورزش کردن باید مایعات نوشید
گر آب از دست رفته بدن بر اثر تعریق را نتوانیم با نوشیدن مقادیری آب و مایعات تا حدی جبران کنیم منجر به افزایش درجه حرارت بدن شده و در نتیجه فشار وارده بر سیستم قلبی- عروقی افزایش می‌یابد، زیرا قلب مجبور می‌شود بیشتر و تندتر از حد معمول کار کند، غلظت خون زیاد شده و قلب باید تندتر از همیشه کار کرده و در نتیجه ضربان قلب افزایش می‌یابد.
اگر تعریق سبب از بین رفتن ۲ درصد از وزن بدن شود، منجر به کاهش ۱۰ تا ۲۰ درصدی کارآیی بدن حین ورزش کردن می‌شود. زمانی که بدن بر اثر تعریق دچار کم‌آبی می‌شود ورزش کردن سخت‌تر می‌شود و از آنجایی که توان و طاقت فرد کاهش می‌یابد فرد خیلی زود دچار خستگی شده و ادامه ورزش برای او سخت می‌گردد.
در موارد شدیدتر نیز منجر به بروز حالت تهوع و بی‌حالی ناشی از بالا رفتن درجه حرارت بدن و گرمای زیاد می‌شود. برخی می‌گویند می‌توان بدن را عادت داد به اینکه ورزش کند بدون اینکه آب بیشتری بنوشد، زیرا در این صورت بدن، خود را با کم آبی وفق می‌دهد؛ این یک باور غلط و اشتباه می‌باشد، زیرا در این صورت خطر بروز مشکل برای سلامت فرد ورزشکار افزایش می‌یابد و نباید از این مسئله غافل شد.
چرا هنگام ورزش کردن، عرق می‌کنیم؟
به محض اینکه شروع به ورزش می‌کنیم، مایعات موجود در بدن با عمل تعریق به تدریج کاهش می‌یابد. عرق کردن یکی از عملکردهای مهم و ضروری بدن می‌باشد. عرق کردن سبب می‌شود گرمای اضافی که حین ورزش در بدن تولید شده، کاهش یابد و در نتیجه درجه حرارت بدن را در حد تعادل نگه دارد؛ در غیر این صورت افزایش بیش از حد درجه حرارت بدن سبب مرگ ناگهانی می‌گردد.
از طرفی میزان از دست رفتن آب بدن علاوه بر درجه حرارت و میزان رطوبت محیط، به شدت و سختی ورزش و همچنین طول مدت ورزش بستگی دارد؛ بنابراین مقدار آبی که بدن در اثر تعریق از دست می‌دهد ممکن است بیش از حد معمول بوده و به ۵۰۰ میلی‌لیتر در ۳۰ دقیقه نیز برسد. عمل تعریق در افراد چاق بیشتر بوده و همچنین برخی از افراد نسبت به سایرین بیشتر عرق میکنند.
علائم هشدار دهنده ناشی از کم آبی بدن علائم اولیه
• احساس بی‌حالی و کم آوردن انرژی
• بروز خستگی زودرس حین ورزش کردن
• احساس گرمای بیش از اندازه
• سرخ شدن پوست
• کم شدن حجم ادرار و همچنین تیره رنگ شدن آن
• بروز حالت تهوع اقدامات لازم در صورت بروز چنین علائمی متوقف کردن ورزش و نوشیدن ۱۰۰ تا ۲۰۰ میلی‌لیتر آب یا نوشیدنی‌های ورزشی هر ۱۰ تا ۱۵ دقیقه. علائم پیشرفته
• ایجاد سردرد آزار دهنده
• احساس سرگیجه
• احساس تنگی نفس و به سختی نفس کشیدن اقدامات لازم متوقف کردن ورزش و نوشیدن ۱۰۰ تا ۲۰۰ میلی‌لیتر آب هر ۱۰ تا ۱۵ دقیقه و معاینه شدن توسط پزشک و یا کارشناس مربوطه. اثرات ناشی از کم‌آبی بدن • افزایش یافتن درجه حرارت بدن
• ورزش کردن سخت و دشوار می‌شود
• افزایش ضربان قلب
• ایجاد سردرد، گرفتگی عضله و بروز حالت تهوع
• کاهش یافتن تمرکز
• کاهش یافتن توانایی فرد در انجام تمرینات ورزشی
• احساس خستگی زودرس و از دست دادن بنیه و نیرو به عضلات خود آبرسانی کنید کم آب شدن بدن نه تنها سبب کاهش توانایی و طاقت ورزشکار می‌شود، بلکه قدرت و استقامت او را نیز کاهش می‌دهد.
محققان در تحقیق انجام شده بر روی ۱۰ ورزشکار جوان وزنه‌بردار دریافتند زمانی که این افراد بدن‌شان دچار کم آبی می‌شد میزان وزنه‌ای که می‌توانستند بلند کنند در مقایسه با زمانی که بدن خود را آبرسانی می‌کردند، بطور چشمگیری کاهش می‌یافت (حدود ۶ کیلوگرم) بنابراین با نوشیدن آب و مایعات کافی حین ورزش کردن علاوه بر آبرسانی بدن، عضلات و ماهیچه‌های خود را نیز آبرسانی و تقویت کنید.
چه میزان آب بنوشیم؟
باید سعی شود که هنگام ورزش میان میزان آبی که بدن حین ورزش از دست می‌دهد با مقدار آبی که به بدن می‌رسانیم (با نوشیدن آب و مایعات) مطابقت وجود داشته باشد. تحقیقات انجام شده بر روی ورزشکاران نشان می‌دهد اگر فرد بتواند هنگام ورزش ۸۰ درصد آب از دست رفته بدن را جبران کند، دیرتر خسته می‌شود.
مقدار مایعات مورد نیاز، بستگی به خود بدن دارد. اگر در حال انجام ورزش‌های سخت و در محیط گرم می‌باشید بدن شما ممکن است در هر ساعت حدود ۷۵۰ تا ۱۰۰۰ میلی‌لیتر آب از دست بدهد، بنابراین شما نیاز دارید که ۶۰۰ تا ۸۰۰ میلی‌لیتر آب را هنگام ورزش کردن به بدن برسانید، پس شما باید طوری برنامه‌ریزی کنید که به هنگام ورزش کردن زمانی را نیز برای نوشیدن آب و یا سایر مایعات در نظر بگیرید.
اگر بیشتر از چند جرعه آب در یک زمان نمی‌توانید بنوشید سعی کنید که هر چند دقیقه یکبار آن‌را تکرار کنید؛ کارشناسان معتقدند که نوشیدن ۱۵۰ تا ۳۵۰ میلی‌لیتر مایعات هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه لازم و ضروری می‌باشد. بهتر است از همان دقایق اولیه ورزش کردن، نوشیدن آب و مایعات را شروع کنید، زیرا حدود ۳۰ دقیقه طول می‌کشد تا مایعات دریافتی، جذب شده و وارد جریان خون شوند.
منتظر نشوید تا احساس تشنگی کرده و سپس آب بنوشید، بلکه قبل از تشنه شدن آب بنوشید تا بدن دچار کم آبی نشود. برای اینکه بدانید بدن شما حین ورزش چه میزان آب از دست داده و در نتیجه چه مقدار آب و مایعات باید بنوشید، قبل و بعد از ورزش وزن خود را اندازه‌گیری کنید. کاهش وزنی که پس از ورزش حاصل می‌شود در حقیقت میزان آبی است که بدن در اثر تعریق از دست داده است.
اگر کاهش وزن به اندازه نیم کیلوگرم باشد، میزان آبی که بدن از دست داده معادل ۵۰۰ میلی‌لیتر بوده است، بنابراین برای جایگزین نمودن این میزان آب از دست رفته باید ۵/۱ برابر حجم آب از دست رفته، آب و مایعات بنوشید. بدین دلیل که عمل تعریق پس از ورزش نیز ادامه پیدا می‌کند و میزان ادرار نیز معمولا طی این زمان افزایش می‌یابد، بنابراین اگر وزن فرد نیم کیلوگرم کاهش یافته، باید میزان آب و مایعاتی که حین ورزش و پس از آن نوشیده می‌شود ۷۵۰ میلی‌لیتر باشد.
این میزان آب و مایعات را به مقادیری تقسیم کرده و با توجه به میزان فعالیت و ورزشی که انجام می‌دهید آن را به دفعات بنوشید.
به طور مثال می‌توانید ۴ بار ۱۲۵ میلی‌لیتر (معادل نصف لیوان) آب و یا مایعات را طی ورزش کردن بنوشید و ۲۵۰ میلی‌لیتر باقی‌مانده را (حدودا ۱ لیوان) بلافاصله پس از ورزش بنوشید. کدام مایعات را بنوشیم؟ اگر مدت زمان ورزش کردن کمتر از یک ساعت باشد: برای اکثر فعالیت‌های ورزشی، آب یکی از بهترین مایعات می‌باشد، زیرا تقریبا خیلی سریع جذب شده و وارد جریان خون می‌گردد و عمل آبرسانی انجام می‌شود.
آب علاوه بر ارزان بودن قابل دسترس و فراوان می‌باشد. اگر چندان علاقه‌ای نسبت به نوشیدن آب ندارید و نمی‌توانید خود را مجبور به نوشیدن آب کنید، می‌توانید آن را با هر اسانسی که دوست دارید طعم‌دار کنید و یا می‌توانید کمی آبمیوه و یا میوه پوره شده به آن اضافه کنید.
با افزودن کمی آبمیوه و یا میوه پوره شده به آب، میزان قند دریافتی (کربوهیدرات) نیز افزایش می‌یابد، اما اگر کاملا رقیق شده باشد مشکلی در انجام تمرینات ورزشی ایجاد نمی‌کند. نوشیدنی‌های بدون قند حاوی کربوهیدرات نمی‌باشند، اما دارای شیرین‌کننده‌های مصنوعی و سایر افزودنی‌ها می‌باشند که ترجیحا از نوشیدن آنها خودداری کنید.
زیاده روی نکنید!
بعد از تأمین اکسیژن، چیزی ضروری‌تر از تأمین آب کافی برای بدن نیست. هرچه بیشتر ورزش کنیم، مسأله‌ی نوشیدن آب کافی قبل از ورزش، در طی آن و بعد از آن مهم‌تر می‌شود.
دهیدراتاسیون یا کم آبی باعث کاهش کارایی و راندمان در طی ورزش می‌شود و حتی ممکن است سلامتی را به خطر بیندازد.
با این حال نوشیدن مقدار زیاد آب هم در زمان نامناسب ممکن است کاهنده عملکرد و کارایی ورزشکار باشد.
به نظرتان ورزشکار باید چه کاری انجام دهد؟ چگونه بدانیم آب مورد نیازمان چه مقدار است؟ چه موقع بنوشیم و در چه زمانی به نوشیدنی‌هایی غیر از آب احتیاج داریم؟
چیزی که به روشنی مشخص است تفاوت زیادی در اندازه بدن‌های‌مان، میزان تعریق و مقدار و نوع ورزشی که انجام می‌دهیم وجود دارد.
البته نوع آب و هوایی که در آن ورزش انجام می‌شود هم بسیار مهم است. هر کدام از این عوامل ممکن است در نوشیدن ناکافی آب موثر باشد.
در تحقیقی با مقایسه ورزشکاران ماراتن در آب و هوای گرم و مرطوب با راه رفتن روی تردمیل به مدت نیم ساعت در محیط یا باشگاه دارای تهویه‌ی هوا، تفاوت زیادی مشاهده نشد؛ لذا ورزشکاران با بررسی فردی مایعات، الکترولیت‌ها و انرژی مورد نیازشان توسط کارشناسان و متخصصان تغذیه که در زمینه تغذیه ورزشکاران تجربه دارند، برای بهبود کارایی و عملکرد مناسب ورزشکاران بسیار مفید است.
آیا واقعاً باید در مورد نوشیدن آب در طی ورزش نگران باشیم؟
واقعیت این است که نگه داشتن آب کافی در بدن در طی ورزش برای اکثر افراد مشکل نیست. اگر به طور معمول ورزش‌تان حدود 60 دقیقه یا کمتر طول می‌کشد و تمرینات شدید در فضای باز با آب و هوای گرم و مرطوب ندارید، نیازی نیست که تمرینات‌تان را برای نوشیدن آب قطع کنید.
یک فرد سالم و متوسط جثه معمولاً 32 انس (هر انس تقریباً 28,350 گرم است) عرق در طی یک ساعت ورزش متوسط تا شدید در فضای باز تولید می‌کند. ممکن است مقدار زیادی عرق به نظر بیاید ولی این مقدار در حدی نیست که مشکل خاصی را به وجود بیاورد مگر این که این فرد در طی مدتی پیش از شروع تمرینات در معرض کم آبی باشد.
برای فهمیدن این که آیا بدن‌تان در معرض کم آبی هست یا خیر، باید به رنگ ادرار پیش از تمرینات توجه کرد. در صورتی که رنگ ادرار زرد پررنگ باشد، بهتر است 30 تا 60 دقیقه پیش از تمرینات یک یا دو لیوان بنوشید. ولی اگر رنگ ادرار زرد کم رنگ باشد، نیازی به نوشیدن آب پیش از شروع تمرینات نیست و نوشیدن آب فقط پس از انجام تمرینات کفایت می‌کند و نگرانی در مورد قطع تمرینات و نوشیدن آب در وسط ورزش نداشته باشید.
هدف از دریافت مایعات در طی تمرینات، جلوگیری از به وجود آمدن کم آبی است. یک راه ساده برای فهمیدن میزان نیازمان به نوشیدن، وزن کردن خودمان بدون لباس پیش از ورزش و بعد از آن است؛ در صورتی که در طی ورزش کاهش 2 درصدی یا بیشتر وزن بدن نسبت به حد نرمالش (وقتی بدن دچار کم آبی نیست) را داشته باشیم کم آبی شروع شده است و کم کم تمرینات ورزشی تحت تأثیر قرار می‌گیرد.
در این سطح که دهیدراتاسیون اولیه یا خفیف گفته می‌شود ممکن است کمی احساس تشنگی داشته باشیم (چرا که بسیاری از افراد تا زمانی که دهیدراته نشده باشند، احساس تشنگی نمی‌کنند) و دقیقاً در این زمان است که ممکن است احساس کنیم برای حفظ سطح تمرینات‌مان در حد مقبول باید سخت‌تر و بیشتر تلاش کنیم.
اگر کم آبی ادامه داشته باشد و شدیدتر شود، دچار احساس گیجی، ناهماهنگی یا گرفتگی عضلات می‌شویم و اگر همچنان ادامه دهیم ممکن است تولید گرمای شدید را تجربه کرده که ممکن است منجر به سکته قلبی شود که کشنده است و نیازمند مداخلات جدی و سریع پزشکی است.
در صورتی که بیش از 2 درصد کاهش وزن داشته باشیم باید در نظر بگیریم که از این به بعد در طی ورزش باید آب بنوشیم تا تغیرات وزن را در حد 2 درصد نگه داریم. معمولاً نوشیدن یک لیوان آب هر 15 تا 20 دقیقه کافی است. اگر چه پیشنهاد یک برنامه خاص تنظیم مایعات به علت تفاوت در نیازها سخت است، اما می‌توان جدول زیر را به عنوان یک راهنمای کلی در نظر گرفت:
هنگام ورزش چقدر آب بنوشیم
اگر تمرینات، طولانی و در محیط گرم و یا مرطوب است، فقط نوشیدن آب در طی تمرینات کافی نیست. 2 ساعت تمرینات سخت، خالی کردن سوخت بدن که همان گلیکوژن مورد نیاز ماهیچه است را به دنبال دارد. چون آب خالی برآورده کننده‌ی این سوخت نیست و از طرفی نمی‌توان تمرینات را برای خوردن وعده‌ی مناسب قطع کرد، بهترین روش برای تأمین آب و سوخت مناسب برای بدن در نظر گرفتن یک نوشیدنی مناسب حاوی کربوهیدرات لازم است.
30 تا 60 گرم کربوهیدرات برای تحمل هر یک ساعت ورزش کافی است. از طرفی تأمین سدیم کافی که در طی تعریق از بدن دفع می‌شود نیز ضروری است. البته کمبود سدیم در پرنوشی آب ساده نیز اتفاق می‌افتد.
در صورتی که از نوشیدنی‌های تجاری ورزشی استفاده می‌کنید در نظر بگیرید که میزان کربوهیدرات آن بیش از 6 تا 8 در صد نباشد و تقریباً هر 200 سی‌سی حاوی 120 تا 170 میلی گرم سدیم باشد. به طور طبیعی با افزودن کمی شکر و نمک به آب این میزان را می‌توان تأمین کرد.
گردآوری: سایت آموزش آسان
منابع
jones.ir
tebyan.net