آموزش آسان آموزش های آسان
بدنی سالم تر و منعطف تر داشته باشید
در این مطلب برای افزایش انعطاف پذیری و قوی کردن مفاصل لگن و پاها نرمش هایی را معرفی می کنیم که بدن شما را برای انجام دادن ورزش های شدید و ایروبیک آماده می کنند و از سوی دیگر ، شما می توانید به عنوان بخشی از گرم کردن پیش از ورزش یا سرد کردن پس از آن هم این نرمش ها را به کار ببرید.
بالا آوردن پا به طور مستقیم
در این نرمش ، با خم کردن لگن و صاف کردن زانو ، عضلات تقویت می شوند.
به پشت دراز بکشید ، زانوها را خم کنید و پاها را صاف نگه دارید.
یک زانو را باز کنید و پا را در حالت مستقیم در آورید ، عضلات این پا را سفت کنید و زانو را تا آن جا که می توانید مستقیم نگه دارید.
این پا را حدود ۵۰ سانتی متر بالاتر از زمین نگه دارید.
دقت کنید که کمر خم نشود و کاملا مستقیم باشد.
پا را بالا نگه دارید و تا ۱۰ ثانیه بشمارید ، سپس پا را شل کنید و این کار را با پای دیگر تکرار کنید.
نرمشی برای لگن
این نرمش را در حالتی انجام دهید که ایستاده یا به پشت دراز کشیده اید ، اگر به پشت دراز کشیده اید تا حد ممکن پاها را از یک دیگر دور کنید.
ران ها و پاها را به داخل بچرخانید ، طوری که انگشتان پاها به طرف یک دیگر بیایند ، سپس پاها را به خارج بچرخانید.
اگر در حالت ایستاده اید ، یک پا را تا آن جا که می توانید از بدن دور کنید.
پاشنه پا را به داخل و خارج بچرخانید.
می توانید برای بهتر انجام دادن این نرمش ، با دست به جایی تکیه کنید.
حرکت پاها به عقب
این نرمش موجب می شود نیروی پاها و قابلیت حرکت لگن به عقب افزایش یابد.
با دست به جایی تکیه کنید.
زانوها باید صاف باشند ، سپس پاها را از ناحیه لگن به عقب حرکت دهید.
مستقیم بایستید و کمر را خم نکنید.
تقویت زانو
روی یک صندلی بنشینید.
با سفت کردن عضلات ران ، زانو را مستقیم نگه دارید ، دست های خود را نیز می توانید روی پاها قرار دهید و انقباض عضلات را احساس کنید ، در حالی که زانو را در این حالت نگه داشته اید ، با پنجه پا حرکت دورانی انجام دهید ، به مرور زمان که زانوها قوی شدند ، زمان مستقیم نگه داشتن زانوها را افزایش دهید ، با صدای بلند بشمارید و نفس خود را حبس نکنید.
زانوهای قوی
این ورزش عضلات خم و راست کننده زانو را تقویت می کند.
روی یک صندلی با پشتی صاف بنشینید.
مچ پاها را روی هم قرار دهید.
پاها می توانند مستقیم باشند یا آن ها را از زانو خم کنید ، با پایی که زیر قرار گرفته ، به بالا فشار آورید و با پای بالایی به پایین فشار وارد کنید ، به اندازه ای فشار وارد کنید که پاها نتوانند حرکت کنند.
ده ثانیه بشمارید ، سپس پاها را شل کنید و جای آن ها را عوض کنید.
در طول مدت نرمش نفس خود را نگه ندارید.
کشش عضلات عقب ران
این نرمش برای افرادی مفید است که دچار گرفتگی عضلات پشت ران هستند.
توجه کنید که اگر زانوهای شما نا استوار و بی ثباتند یا به عقب خم شده اند ، این نرمش را انجام ندهید.
به پشت دراز بکشید.
زانوها خمیده و پاها صاف باشند.
یک پا را از ناحیه بالاتر از زانو با دست بگیرید.
زاویه ران با لگن باید ۹۰ درجه باشد.
نگه داشتن پا نباید به نیروی دست ها وابسته باشد ، سپس به آرامی زانو را صاف کنید ، تا آن جا که می توانید پا را مستقیم نگه دارید و تا ۱۰ ثانیه بشمارید.
مراقب کشش بیش از حد باشید ، چون ممکن است موجب کشیدگی عضلات و آسیب دیدگی شود.
کشش تاندون آشیل
این تمرین به حفظ انعطاف پذیری تاندون آشیل کمک می کند.
تاندون آشیل یک وتر عضلانی بزرگ است که در پشت پاشنه قرار دارد ، به ویژه این نرمش برای سرد کردن عضلات ، پس از پیاده روی و دوچرخه سواری مناسب است ، هم چنین برای افراد مبتلا به چسبندگی مهره ها ، آرتریت پسور یازیسی و گرفتگی عضلات ساق پا سودمند است.
در مقابل یک دیوار بایستید.
یک پا را جلوتر از پای دیگر قرار دهید.
پنجه ها رو به جلو و پاشنه ها روی زمین قرار داشته باشند ، به جلو خم شوید و با دست ها به دیوار تکیه کنید.
زانوی پای جلوتر را خم کنید و زانوی پای عقب را صاف نگه دارید ، در این حال هنوز پاشنه های شما به زمین چسبیده اند.
در این صورت کشش را در عضلات ساق پا احساس خواهید کرد.
این حالت را برای ۱۰ ثانیه حفظ کنید.
مراقب باشید این حرکت را به طور ناگهانی انجام ندهید ، بلکه به آرامی حرکت کنید.
نکته مهم در انجام دادن این حرکات این است که تعادل خود را حفظ و بر مچ پاهای خود نظارت کنید.
اگر انجام دادن این نرمش ها برای شما مشکل است یا نمی توانید در حالت ایستاده نرمش کنید ، می توانید برخی از آن ها را در حالت نشسته انجام دهید.
گردآوری سایت آموزش آسان